ПАМЯТКА

члена сборной команды России по парусному спорту

по минимальному недельному двигательному режиму,

проводимому по месту жительства спортсмена

 

Источник: Российская ассоциация яхт класса «Финн»

 

№№ пп	Виды двигательной деятельности	Возраст: юноши, мужчины				Отметка о выполнении недельного режима
		16-18	19-21	22-25	26-35
1	Оздоровительный бег (к-во км)	12-15	15-20	20-25	25-30
2	Общие развивающие упражнения (к-во минут)- ОРУ	40-50	50-60	60-70	60-70
3	Подтягивание в висе на высокой перекладине (к-во раз)	60-90	90-120	90-120	90-120
4	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (к-во раз)	120-150	150-180	180-240	180- 240
5	Сгибание и разгибание рук из упора сзади от опоры высотой 60 см(к-во раз)	240-300	300-360	300-360	300-360
6	Поднимание ног в висе на высокой перекладине (к-во раз)	80-90	100- 120	120-150	120-150
7	Упражнения с резиновой лентой (к-во минут)	30-35	35-40	35-40	35-40
8	Приседания на правой/левой ноге с опорой на руку (к-во раз)	120-150	150-180	180-200	180-200
9	Поднимание прямых ног из положения лежа на спине (к-во раз)	90-120	120-150	150-180	150-180
10	Подскоки со скакалкой  (к-во минут)	30-40	30-40	30-40	30-40
11	Общая  продолжительность занятий одного дня (к-во минут)	30-40	40-50	50-60	50-60

Методические указания:         

1. Дневной объем работы можно распределить на две тренировки:
   утром в период с 7.30 до 8.30 и вечером с 18.00 до 19.00.
2. В утренние часы проводится тренировка по бегу и делаются ОРУ,
   в вечерние часы проводятся упражнения на выработку силы и на тренажерах.
3. Упражнения со скакалкой  и резиновой лентой рекомендуется делать в каждой тренировке.
4. Во время каждой тренировки  проверяйте состояние пульса, а состояние  АД один раз в неделю.
5. Ведите рабочую тетрадь по ОФП и СФП, и фиксируйте результаты своей  работы
6. Не делайте перерывов в тренировках более одного дня.   

    

    Источник: Российская ассоциация яхт класса «Финн»